Гимнастика Кегеля при недержании мочи: методика и упражнения

Проблемы с подтеканием мочи обычно возникают у мужчин после операции на простате или в силу возрастного ослабления тазовой мускулатуры. Ситуация порой действительно очень серьезная и требует хирургической или медикаментозной коррекции. Однако в большинстве случаев проблема успешно корректируется укреплением тазовых мышц. Упражнения Кегеля полезны для мужчин не только при недержании мочи, но и для улучшения общего состояния мочеполовой системы. Выполнять их можно где угодно – в домашних условиях, офисном кресле, стоя в очереди.

В каких случаях поможет гимнастика Кегеля

Кегель изначально разработал свою систему тренировки тазовой мускулатуры для людей, страдающих от той или иной степени недержания мочи. Уже позднее эти упражнения стали использовать для контроля за оргазмом и эякуляцией, а также с целью улучшения эректильной функции, профилактики простатита.

Гимнастика Кегеля подходит и для профилактики. Она помогает избежать выраженного недержания мочи после операции на простате. В большинстве случаев при удалении аденомы повреждаются волокна уретральных сфинктеров, вследствие чего моча начинает непроизвольно подтекать. Чтобы минимизировать выраженность симптомов, урологи в качестве профилактической меры рекомендуют пациентам за месяц до операции начать ежедневное выполнение упражнений Кегеля. Сильные мышцы восстановятся быстрее.

Мышцы мочеполовой диафрагмы до, в процессе и после регулярного выполнения упражнений

Упражнения Кегеля помогут предотвратить подтекание мочи на ранних стадиях аденомы простаты. Тренированная мускулатура сможет дольше выталкивать мочу, не допуская накопления остаточной.

У мужчин после 65 лет подтекание мочи может возникнуть вследствие возрастной атрофии тазовой мускулатуры (несостоятельность тазового дна), ослабления стенок мочевого пузыря и уретральных сфинктеров. Регулярное выполнение упражнений Кегеля способствует поддержанию правильного анатомического положения мочеполовых органов и улучшению их тонуса.

У некоторых пожилых мужчин слабость тазовой мускулатуры и сфинктеров приводит к недержанию не только мочи, но и кала. Упражнения Кегеля устраняют и эту проблему, а также являются хорошей профилактикой геморроя.

Если недержание мочи спровоцировано повреждением нервов или нарушением работы нервных центров, регулирующих мочеиспускание, то тренировки тазовой мускулатуры могут оказаться неэффективными. В таких случаях необходим прием препаратов и специфическая физиотерапия.

Причины нарушений мочеиспускания

Причины развития патологий мочевыделительной системы весьма разнообразны – от переохлаждения до злокачественных новообразований. Но также увеличение частоты мочеиспусканий обусловлено изменениями в теле человека вследствие возраста.

Чаще данная проблема проявляется у пациенток при опущении мочевого пузыря, которое связано со снижением тонуса мышц. Ослабление мышц тазового дна и мочевого пузыря провоцирует непроизвольное выведение мочи при незначительном давлении и напряжении брюшной стенки – при чихании, смехе, кашле.

Причинами недержания мочи различной степени, помимо заболевания мочевого пузыря, являются и другие факторы:

• осложненные роды;
• последствия цистита;
• пиелонефрит;
• изменение физиологического положения внутренних органов;
• менопауза;
• чрезмерные физические нагрузки;
• переохлаждение.

Также после родов может снизиться тонус мускулатуры органов мочевыделительной системы. На восстановление мышц требуется определенное время. Ускорить процесс можно путем специальных упражнений и употреблением медицинских препаратов.

Как правильно выполнять упражнения Кегеля при недержании мочи

Для начала нужно найти и почувствовать ведущую мышцу – лобково-копчиковую (ЛК-мышца). Именно она усиливает замыкательную функцию уретры, участвует в образовании заднего пузырно-уретрального угла, который является дополнительным механизмом сдерживания мочи. Чтобы ее найти, достаточно прервать процесс мочеиспускания или тряхнуть эрегированным членом. Если сжать ЛК-мышцу во время эрекции, член дернется.

Чтобы увереннее почувствовать нужную мышцу, рекомендуется во время каждого мочеиспускания несколько раз прервать струю мочи и удерживать паузу пару секунд. Во время выполнения упражнений Кегеля важно научиться напрягать ее изолированно, без привлечения анального сфинктера, ягодиц, бедер и мышц пресса. Для проверки работы ЛК-мышцы можно во время сокращений поместить пальцы на область между мошонкой и анусом. Должно ощущаться подергивание.

Советы по выполнению упражнений

При недержании мочи у женщин упражнения по Кегелю в домашних условиях дают результат только если правильно подходить к проведению гимнастки.

Есть несколько условий, выполнение которых существенно повысит результат:

1. При выполнении упражнений живот должен быть максимально расслаблен.
2. Напрягаться должны сразу все мышцы: вагинальные, заднего прохода, мочеиспускательного канала и седалищные.
3. Важно следить за своим дыханием. Оно должно быть ритмичным и расслабленным.
4. После окончания выполнения комплекса рекомендуется немного расслабиться и походить.

Выполняя несложные упражнения, можно серьезно улучшить состояние внутренних мышц таза, вылечить недержание мочи и повысить либидо женщины.

Техника выполнения

Перед занятиями необходимо тщательно опорожнить мочевой пузырь. Если подтекание мочи выраженное, есть остаточная моча, то тренироваться можно с использованием специальных впитывающих прокладок, в ванне, на унитазе. Иначе полноценно сосредоточиться на технике будет невозможно.

Гимнастика Кегеля базируется на нескольких основных упражнениях:

1. Медленное сжатие. На три счета подтянуть мышцу в себя, задержать на пару секунд и также на три счета медленно расслабить.
2. Выталкивание. Сделать выталкивающее движение, как при выдавливании остатков мочи после мочеиспускания. Зафиксировать положение на 3 секунды и расслабиться.
3. Быстрые сокращения без пауз.
4. Поэтапное сжатие и расслабление («лифт»). На первом этапе мышца медленно и поэтапно подтягивается в себя. До конечной точки напряжения нужно сделать 4-6 пауз по 2-4 секунды, затем расслабиться.

В первые 2-3 дня достаточно выполнять по 50 любых сокращений, затем их количество увеличивается до 150 и больше. Дыхание должно быть свободным. Чем больше внимание на работающей мышце, тем лучше эффект.

Значение дополнительных упражнений

Упражнения Кегеля желательно выполнять в комплексе с другими упражнениями на развитие тазовой мускулатуры. Лучше всего подойдут глубокие приседания-плие с отведением таза назад. Длительные изолированные тренировки лобково-копчиковой мышцы могут привести к анатомическому сдвигу мочеполовых органов (эффект подвернутого таза).

Техника выполнения приседаний плие

Несостоятельность мышц тазового дна у пожилых мужчин выражается смещением крестца вперед, внутрь таза. Из-за этого мышечный «батут», который поддерживает мочеполовые органы, начинает провисать (становится «гамаком»). Упражнения Кегеля в данном случае приведут к дальнейшему сближению крестца с лобком и усугублению проблемы недержания. Верный признак несостоятельности тазового дна – отсутствие изгиба в пояснице. Приседания растягивают тазовую мускулатуру, укрепляя «батут». Эффект от упражнений Кегеля может быть только при условии достаточно сильных ягодичных мышц.

Об упражнениях

Комплекс включает в себя занятия разного уровня тяжести. Приступайте с самых простых и со временем увеличивайте нагрузки и длительность упражнений. Вы заметите первые улучшения уже после месяца упорных тренировок. Для стойкого результата требуется шесть месяцев настойчивой работы над собой.

Упражняйтесь в удобной позиции: в горизонтальном положении на спине, в сидячей позе или стоя. Соблюдайте количество упражнений и следите за временем выполнения. Перенапряжение мускулатуры ни к чему хорошему не приводит. Вы только усугубите ситуацию. Опорожняйте мочевой перед каждой тренировкой и минимизируйте потребление жидкостей.

Далее разберем начальные упражнения по порядку.

Сжатие

Представьте, что вы пытаетесь приостановить мочеиспускание, сжимая мышцы. Делайте это медленно с удержанием в три секунды, затем расслабляйте мускулатуру. Отдохните три секунды и повторите действие. Так нужно проделать не больше десяти раз. Через две тренировки вы уже будете увеличивать время до пяти секунд.

Со временем вы будете задерживать мышцы на десять секунд. Через месяц своих усилий вы можете смело сжимать мышцы по двадцать секунд. При этом в неделю у вас должно быть до тридцати таких тренировок.

Когда пройдет первая неделя тренировок, нужно усложнить процесс. Сжимаем мускулатуру как прежде на три секунды, после чего отдыхаем и сжимаем уже на пять секунд более крепче. Каждый раз сжатие должно быть более сильным.

Мигание

Вы можете проводить мигание, когда угодно и где угодно. Быстро сжимайте и расслабляйте те мышцы, которыми вы удерживаете мочеиспускание. Сидите в машине, ждете, пока светофор переключится на зеленый, или работаете за столом – не забывайте об упражнениях и делайте. Убираетесь в доме или готовите кушать – параллельно выполняйте сокращения и так далее.

Комплекс упражнений Кегеля для укрепления мышц мочевого пузыря

Пример комплекса упражнения Кегеля (выполнять 3-4 раза в день):

• 50 быстрых сжатий для разминки;
• 10 поэтапных лифт-сокращений;
• 30 выталкиваний;
• 10 медленных сжатий.

Принцип работы, как в спортзале: если чувствуется переутомление, дискомфорт в паху, то можно сделать паузу 1-2 дня, уменьшить количество подходов. Если не ощущается ничего, то количество сокращений и подходов можно увеличить.

По мере освоения базовой техники можно выполнять упражнения Кегеля не только сидя или стоя.

Рекомендованные позы:

1. Лежа на спине с согнутыми и слегка разведенными ногами.
2. Лежа на животе, одна нога согнута в колене.
3. На четвереньках с упором на локти.
4. Сидя на полу со скрещенными ногами (поза лотоса).
5. Стоя, ноги шире плеч, небольшой наклон вперед, упор руками в переднюю поверхность бедра чуть выше колена.

Для усиления эффекта можно совмещать выполнение упражнений с дыхательной гимнастикой. На вдохе напрячь мышцу, слегка подогнуть таз вперед, на выдохе расслабить, отвести таз назад. Первый результат от выполнения упражнений будет заметен через 3-4 недели.

Стандартные тренировки

Рассмотрим самые простые занятия, которые могут выполнять практически все женщины при отсутствии противопоказаний:

• расположитесь в горизонтальном положении на спине, чтобы вам было удобно. Расставьте ноги и расслабьтесь. Начните делать напряжения и расслабления мускулатуры интимных органов около тридцати раз, не спешите. Увеличиваем каждый день количество действий до 10-15. В итоге вы должны будете делать по 200-300 сокращений;
• встаньте на четвереньки. Руки расположите перед собой соединенными, голову расположите на них, подтяните внутрь и вверх мышцы;
• лягте на коврик в горизонтальное положение на живот и согните ногу, отведя ее слегка в сторону. Поочередно следует напрягать и расслаблять мускулатуру минимум в течение минуты;
• расположитесь на спине и согните ноги в коленях, слегка отведите в стороны. Следите, чтобы ступни не отрывались от пола. Положите одну руку на живот, а другую под ягодицы. Поочередно подтягивайте и расслабляйте таз;
• сядьте, скрестив ноги, как в позе лотоса. Спина прямая, подтягивайте интимные мышцы, будто отталкиваясь от пола;
• расставьте ноги на ширине плеч и согните слегка в коленях. Спина ровная. Подтягивайте и сжимайте мускулатуру таза, после чего постепенно расслабляйте.

Приложения

Чтобы упростить мужчинам задачу и сделать процесс более интересным, было выпущено несколько приложений для смартфонов. Они помогут контролировать регулярность занятий, составить программу. Подсчет времени ведется автоматически, можно полностью сосредоточиться на ощущениях. По мере укрепления мышц занимающийся осваивает уровень за уровнем. Можно общаться на встроенном форуме, делиться успехами.

Примеры приложений:

• Kegel Muscle Exerciser (https://play.google.com/store/apps/details?id=com.workout.kegel&hl=ru);
• Kegel Trainer (https://play.google.com/store/apps/details?id=tmanchuk.com.prostatitis);
• Кегель тренажер (https://play.google.com/store/apps/details?id=com.jsdev.pfei&hl=ru ).

Скриншоты приложений для тренировки ЛК-мышцы

Чтобы разнообразить тренировки, можно приобрести специальный тренажер для выполнения упражнений Кегеля − Private Gym. В комплект входит диск с описанием программы занятий, рассчитанной на 2 месяца, магнитные утяжелители для члена. Стоит тренажер 7500 руб. Купить можно тут: https://extender24.ru/product/trenazhyor-kegelya-private-gym/.

Основные правила

Упражнения Кегеля для женщин при недержании не должны выполняться на полный желудок. Между началом занятия и приемом пищи должно пройти, как минимум, 1,5 часа. Также важно опорожнить мочевой пузырь перед началом тренировки. Выполняя упражнения, поддерживайте ровное дыхание. Не задерживайте вдох и выдох. Также важно задействовать только необходимые мышцы, не помогая себе мышцами пресса или ягодиц.

Гимнастика Кегеля при опущении матки и для ее сокращения после родов

Для начала достаточно занятий длительностью несколько минут, которые нужно повторять трижды в день. Когда вы уже получите определенные навыки, рекомендуется уделять упражнениям до получаса каждый день, выполняя по 30 повторений каждого из движений. Занимайтесь регулярно, так как полученные навыки могут быстро потеряться, а мышцы – утратить силу.

Начинать занятие нужно плавно. Не торопитесь, не допускайте, чтобы упражнения приводили к болевым ощущениям либо усилению проблем с мочеиспусканием. Начните с пяти повторений каждого упражнения, и каждую неделю повышайте их количество еще на пять, постепенно добиваясь необходимых тридцати повторов.

Гимнастика Кегеля включает в себя три основных мышечных движения:

• Сжатия. Предполагают статичное напряжение мышечной группы, задействуемой при подконтрольной остановке мочеиспускания. Сокращения. Предполагают пульсирующие мышечные движения – поочередные сжатия и расслабления.
• Выталкивания. Суть их в поочередном напряжении мускулатуры таза, направленном то на сжатие, но на потуги, будто при родах или дефекации.

Показания, противопоказания, побочные эффекты

Типы недержания мочи, при которых показаны упражнения Кегеля:

• Стрессовое, вызванное недостаточностью мышц тазового дна и сфинктеров. Возникает во время кашля, бега, чихания.
• От переполнения мочевого пузыря при относительной недостаточности сфинктеров.
• Постоперационное.

Бывает, что упражнения Кегеля не только не спасают мужчину от подтекания мочи, а, наоборот, создают ему проблемы. Причиной может быть перетренированность, слишком раннее начало занятий после операции, скрытые инфекции.

Противопоказания:

1. Активные воспалительные процессы в органах мочеполовой системы.
2. Боли и кровотечение после хирургических вмешательств. После ТУР и других типов операций на простате время начала занятий необходимо согласовывать с врачом.
3. Камни и кисты в простате.
4. Злокачественные новообразования в области малого таза.

У мужчин, регулярно выполняющих упражнения Кегеля, может появиться тянущая боль в яичках или простате. Занятия нужно временно прекратить, чтобы не спровоцировать воспаление. Возможно, из-за стимуляции кровотока активизировалась «спящая» инфекция. Для проверки лучше сдать на анализ секрет простаты (бакпосев, ПЦР).

У некоторых мужчин, страдающих хроническим простатитом, упражнения Кегеля упорно провоцируют обострение. В таких случаях нужно приостановить занятия и попробовать укрепить иммунитет железы при помощи пептидных препаратов: «Простатилен», «Простакор».

Препарат “Простатилен” предназначен для лечения и профилактики простатита. Цена в аптеках РФ от 318 руб.

Слишком усердное выполнение упражнений Кегеля может привести к з и снижению потенции. Для устранения симптомов нужно сделать перерыв на неделю.

Какие ошибки допускают начинающие?

Понятно, что упражнения должны выполняться правильно. Без этого вы ничего не добьетесь. Многие дамы делают недопустимые ошибки в своем стремлении как можно быстрее устранить проблему. Весь труд пойдет насмарку. Помните об этом.

Самые распространенные ошибки:

• задержка воздуха и втягивание живота;
• неудобная поза;
• игнорирование возникновения боли в малом тазу;
• отсутствие полноценных перерывов;
• большие нагрузки с первого дня;
• огромные перерывы между тренировками (более 2 дней).

Если в процессе занятий у вас появилась боль или какой-то дискомфорт, следует проконсультироваться со специалистом. В идеале после тренировок должна ощущаться незначительная усталость. Чтобы не привести к серьезным последствиям, нельзя ни в коем случае игнорировать болезненность.

Систематический труд над собой обеспечит вам облегчение уже в течении полтора месяца. Многие из упражнений можно выполнять в любом месте и в любое время, а окружающие ничего не заметят.

Полезные нюансы

1. Приступите к упражнениям Кегеля для мужчин — во время мочеиспускания, так визуализируется работа с мускулатурой.
2. Не торопитесь и выполняйте все тщательно: не пытайтесь сделать скачок с этапа на этап.
3. Не перенапрягайте мышцы тазового дна — может быть обратный эффект. После упражнений Кегеля, мускулатура должна просто ощущаться, не вызывая следа боли или усталости. Возможно и некое чувство натяжения.
4. Если после комплекса заданий появились нехарактерные ощущения или выделения — в теле мог притаиться недуг, который вступил в активную фазу на фоне прилива крови к мышцам таза.

Комплекс Арнольда Кегеля кажется слишком простым, чтобы действовать на проблему недержания мочи. Это обманчивое чувство, стоит их начать — это сразу станет понятно. Еще очень быстро придет осознание, что не зря эти упражнения пользуются спросом уже более 60 лет.

В чем смысл упражнений?

Мочеиспускание — контролируемый процесс, за который в ответе мышцы тазового дна. Их ослабление и проблемы со сфинктером — одна из причин недержания урины или ее «подтекания» после отправления «по маленькому».

Упражнения Арнольда Кегеля — направлены на восстановление и укрепление интимных мышц, что позволяет вернуть контроль над мочеиспусканием. Немаловажным является тот факт, что данные упражнения помогают вернуться к полноценной жизни после операции по удалению простаты.

Задания в комплексе — очень простые, не требуют специального оборудования или значимых временных затрат: их может делать практически любой мужчина.

Также у нас есть бесплатные видео-уроки по увеличению вашего друга!

Как действует гимнастика после операции

После проведения операции по удалению предстательной железы возможно возникновение побочных эффектов:

• недержание мочи;
• ослабление эрекции и потенции;
• частые позывы к мочеиспусканию;
• неприятные ощущения после опорожнения мочевого пузыря.

Гимнастика Кегеля для мужчин после удаления простаты поможет справиться с этими явлениями, а также улучшить эластичность сосудов и избежать застоя крови.

Этот комплекс направлен на укрепление лобково-копчиковой мышцы (ЛК-мышцы), которая отвечает за состояние мочеполовой системы. Она помогает контролировать процесс мочеиспускания и дефекации.

Упражнения для удержания мочи у мужчин помогают:

• контролировать процесс мочеиспускания (избегать застоя мочи, бороться с недержанием);
• восстановить потенцию.

Осложнения после хирургических операций на предстательной железе

Аденомэктомия, простатэктомия и другие хирургические манипуляции на предстательной железе могут спровоцировать появление осложнений, среди которых чаще всего встречаются:

• задержка мочи – возникает из-за некорректных манипуляций оперирующего врача (например, неполное удаление гиперплазированных тканей), патологических изменений, произошедших в мышце мочевого пузыря задолго до операции, или же отека слизистой уретры. Гораздо реже задержку может вызвать сгусток крови, случайным образом попавший в уретру, или же послеоперационный отек простаты;
• недержание мочи (при напряжении или постоянное) – возникает из-за поражения сфинктера и слабости мышечных тканей мочевого пузыря с вероятностью 0,5-2%. При условии соблюдения рекомендаций врачей в течение 2-3 месяцев у большинства прооперированных энурез проходит без дополнительного лечения;
• массивное кровотечение, развитие которого возможно во время операции или сразу же после её завершения с вероятностью 2,5%. Способом решения проблемы выступает тампонада мочевого пузыря, а при сильной кровопотере – переливание крови;
• мнфицирование мочеполовой системы бактериями разных типов. Может произойти во время операции или же в период реабилитации, в случае отказа прооперированного от приема лекарств, например, антибиотиков. Вероятность наступления инфекционно-воспалительных осложнений среди пациентов, которым была сделана аденомэктомия или трансуретральная резекция, варьируется в пределах 2-20%;
• ретроградная эякуляция – по причине произошедших изменений в шейке мочевого пузыря в него перемещается значительная часть спермы во время каждого семяизвержения, что может повлечь за собой мужское бесплодие. Вероятность возникновения данной проблемы составляет примерно 70%;
• нарушения эрекции и импотенция. Может наблюдаться из-за психоэмоционального состояния мужчины, который перенес операцию, или же по вине хирурга, допустившего ошибку во время вмешательства.

В зависимости от общего состояние здоровья пациента, стадии протекания заболевания, выбора средства лечения и профессионализма оперирующего хирурга зависит вероятность осложнений разной природы.